妊娠体操主要是增强准妈妈腹部、背部及骨盆肌肉的张力，这样才能支托不断增大的子宫，以保护胎儿的成长，同时维持身体的平衡。准妈妈可以根据自身条件来选做。

1．盘腿坐式平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样能够锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，防止怀孕后期因为子宫的压力而造成的痉挛。

在怀孕3个月后开始做，刚刚开始的时候每天做一次，每次5分钟左右，然后慢慢增加到30分钟。

2．盘坐时的运动盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。用这个姿势锻炼可以增加小腿肌肉的张力，防止腹股沟扭动与小腿抽搐。

怀孕3个月后开始做，保证每天都能够进行，最多进行5次。

3．足部运动足部肌肉运动可以通过脚趾的弯曲进行，比如用脚趾夹小石头，或者坐在床上，摆动双脚，这些动作都有锻炼足部肌肉的作用。怀孕期间因为体重的增加，会让腿部和足弓处受到非常大的压力，所以，最好是经常做足部运动，以增强肌肉力量，保持身体平衡。

4．腿部运动站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这个动作能够增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，有利于分娩

每日早晚各做5-6次，从怀孕初期就可以进行了。

5．腰部运动双手扶椅背，然后吸气，接着让身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，接着把气呼出来，让手臂放松，脚还原。

每日早晚各做5-6次，这样能避免腰部出现酸痛感，同时还能够增加腹肌力量和会阴部肌肉弹力，有利于分娩。

6．骨盆与背部摇摆运动仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。

怀孕半年后开始进行，每日5-6次。

7．脊椎伸展运动仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，让脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后放松。每天坚持几次，可以有效地缓解腰酸背痛。

怀孕4个月后开始做。

8．腰背肌肉运动双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，顺便活动一下腰背部肌肉。

在怀孕6个月后开始做。

9．肩胛部与肘关节的运动

盘腿而坐，肘部弯曲，手指扶在肩上，两上臂保持一条直线，然后把手指往外伸，再放松肘关节。这个动作一来能够减轻背痛，二来可以锻炼胸部还有乳房部肌肉。

在怀孕的任何阶段都可以做。

10．双腿高抬运动仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。这样能够伸展脊椎骨和臀部肌肉，帮助血液的流通。

每日数次，每次3-5分钟。怀孕的整个过程都可以进行。

11．下蹲运动和骨盆肌肉运动双脚平行分开，距离46-61厘米，上身挺直然后缓缓蹲下去。如果怀孕时身体过重，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。这种动作能够锻炼骨盆肌肉的力量，同时保持身体的平衡，

12．产道肌肉收缩运动在运动之前先排空小便，姿势不固定，站、坐、卧都可以。利用腹肌的收缩，让尿道口和肛门处的肌肉向上提，这样能够防止分娩时出现大小便失禁。

整个怀孕的过程都可以进行。

13．大腿肌肉伸展运动仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。这样能够有效的缓解大腿的压力。

说到准妈妈，相信大家脑海中第一的形容词就是胖胖的。没错，在有了宝宝以后，不管你之前是胖是瘦，你都会在不同程度上地增加体重。至于增加多少的重量，和准妈妈自身的身体素质还有怀孕期间的饮食，运动和休息都是有关系的。

女性朋友在怀孕后，她们需要补充大量的营养来保证胎儿的成长和自己的身体需要，所以，她们的体重无疑是会增加的，并且每个阶段体重的增加速度和重量都不一样。到了怀孕三十周的时候，准妈妈的体重增长应该保持一个什么样的速度呢？

每位准妈妈在怀孕期间体重的增加情况都是不一样的。有几个因素是会影响准妈妈在怀孕三十周的时候的体重的增加的。在怀孕期间，准妈妈需要摄取多种食物来保证自身的营养，因为胎儿的成长和发育的营养元素都取决于孕妇的饮食。

所以，在怀孕的时候，准妈妈增加一定量的体重是必须的。不过，如今非常多的准妈妈都不再相信“两吃”的概念，原因在于随着怀孕知识的科普，她们了解到，如果在怀孕的时候体重增加过量的话，可能会出现一些不好的影响。

1.在怀孕期间增加对食物的合理摄入量

所有的关于准妈妈怀孕三十周时体重增加的报告都是在敦促准妈妈孕期要做到合理膳食。健康专家通常情况下都会说，在怀孕三十周的时候，准妈妈体重的增加不应该超过一磅，准妈妈应该努力让自己在孕三十周的时候的体重不高于也不低于平均水平。

2.女性对怀孕三十周增加的体重感到不开心

非常多的女性对自己在怀孕三十周时增加的体重感觉不开心，因为她们觉得在这个阶段体重增加的话会影响到自己的行动，尤其是当她们体重增加过量的时候。通常情况下，在女性怀孕三十周的时候，她们的体重应该比未怀孕时增加11磅左右。

胎儿的体重到了三十周的时候会增加30盎司左右。对于准妈妈而言，在怀孕三十周的时候，体重多一点少一点都是正常的。不过，通过一个正确的方法增加体重才是最重要的。就是说，准妈妈要通过合理饮食来增加体重。

3.准妈妈可以在网上买到体重测量器

网上有很多帮助准妈妈测量体重的工具，其中就包括怀孕三十周体重测量器。这些测量器都是非常有用的，它能够让准妈妈知道自己现在的体重和标准体重的差距是多少。

如果准妈妈在怀孕期间体重的增加超过了正常水平的话，可能代表着你有妊娠糖尿病，遇到这种情况，准妈妈应该让医生为你进行一番系统的检查。与此同时，医护人员对于那些怀孕三十周体重却没有增加的准妈妈也要进行相应的检查，确保没有患另外的疾病。

怀孕期间，准妈妈要定时进行产检，平时也要经常测量自己的体重，跟标准体重进行对比，了解自己的身体情况。

准妈妈在怀孕五个月的时候妊娠反应基本上已经消失了，胃口变好了，流产危险性也相对减少了。感觉上比前几个月要舒服。胎儿生长较快，子宫慢慢变大，如幼儿头大小，子宫高度约为15～18厘米左右(脐下1横指)。

准妈妈的下腹部会非常明显。因为乳腺管、腺泡发育，乳房会变得越来越大。因为皮下脂肪的增加准妈妈会显得体态丰盈。在接下来的日子里面，准妈妈的营养需求量会变大，因此，准妈妈要注意从饮食中补充各种营养，否则会对宝宝的发育造成不良影响。

孕18～20周时，准妈妈可以感觉到胎动非常活跃，这就代表着胎儿的发育情况良好。20周末时，经腹壁能触及胎儿肢体及浮球感胎头(宫内羊水致浮动感)。准妈妈有时候会感觉到宫体间歇性收缩，不过，这种情况是正常的。

准妈妈可以多多注意以下的事项：

1．定期产前检查，每月或四周检查一次。 

2．节制性生活。 

3．避免过度劳累，动静结合。 

4．做贫血检查，以便及早发现，及时纠正。

预防缺钙：

因为准妈妈激素水平增高，唾液含酸量提高，胎儿还要通过准妈妈获得钙含量，所以准妈妈牙齿易受损。有时候还会因为缺钙造成小腿抽筋，，所以在怀孕的时候，准妈妈要适量补充钙和维生素D。

预防贫血：

由于胎儿靠母体血液供应而生长，所以准妈妈很容易出现贫血的情况。因此，准妈妈要注意膳食平衡，平时要多吃含铁的食物：如动物的血、肝、瘦肉，缺铁严重的准妈妈可以在医生指导下服用含铁制剂。另外还可以服维生素C或食醋(少量)，平时吃山楂糕等酸性物质也是很好的。